浙大一院精神卫生科副主任心理师胡健波,5月18日进入“心理健康-浙医在线病友会”，针对病友提问进行答疑。以下是几个代表性问题，附上医生的回答，希望能帮助到你。

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1.还有20天就要参加高考，紧张加上天气较热，考试时会出手汗，刚坐进考场总想上厕所，如何应对？

胡健波：考试时想上厕所或者肚子痛，其实是一种心理紧张的生理反应。如果程度较轻，可以自行调节，比如通过深呼吸放松或者肌肉放松的方式来帮助减轻，也可以轻声言语安慰一下自己，“别紧张”“只是一场考试而已，放松”。另外建议考试之前不要喝太多水，本来就容易紧张，如果喝太多水，容易出现尿意感。

对于程度较重的人，建议到医院就诊，适当吃一点抗焦虑的药物来帮助缓解，甚至有时候我们会建议家长为孩子备一颗药，让他放在身边。这颗药可以不吃，对于很容易高度紧张的孩子来说，有一颗药备在身边就能起到很好的安慰作用。有孩子曾经来跟我反馈这样做了之后确实没有那么紧张了。

2.已经发生过的同一件事反反复复想，越想越焦虑，如何克服？

胡健波：已经发生过的一件事反反复复想，心理学上有一个关于类似症状的名词叫“反刍思维”。用通俗一点的话说，容易陷入过度的沉思，或者过度的反省。

当你在反复思考的时候，可以这样告诉自己，“我产生这种过度沉思只是暂时的，我是一个人，有这样的情绪非常正常，完全合情合理，没有关系，我可以接受。”不要着急去把它挣脱，有时候这种焦虑思维，越急着去挣脱，反而越陷入其中，可以尝试感受或者接纳这种负面情绪，这也是作为一个人的权利，过一会儿这种焦虑慢慢就会消失的。也可以出去走一走，吃点好吃的，看书、写字、听音乐、跑步等等，帮助转移这些焦虑。

第二种方法，可以对着你的家人、朋友，把你在反复思考、让你焦虑的问题进行详细的描述，这也有助于缓解焦虑。

此外，还可以尝试正面冥想练习，能帮助我们聚焦当下，改善焦虑。

3.20年来一直不敢出去主动与人社交，在单位里和同事聊天后都要回忆一下谈话内容。偶尔与老同学、老朋友出去聚餐聊天，回到家紧张，精神恍惚，注意力不集中，还整晚失眠，要吃安眠药才能缓解。应该怎么办？

胡健波：现在很流行说“社恐”，这个提问就是社交方面的问题。这位提问人的表现确实是社交恐惧的一些反应，但其实还没有达到所谓社交恐惧障碍的诊断标准。

在面对社交恐惧时，首先要从认知上做一些重新的认识，告诉自己“我在跟别人交流的时候，别人也在跟我交流，我说的每句话不可能完全正确，但这并不会阻碍我跟别人交流内容的呈现”。第二，要不断进行训练。在交流时，可能会有一些生理反应，比如口齿不清、心跳加速、浑身紧张发抖等，当然也有心理上的紧张。这两个方面都要进行一些训练，我们称之为“脱敏训练”，在练习的过程中不断肯定自己，你可能会发现，我每次交流的时候，时长都比上一次更长了一些，这就是很好的现象。